Mindful Eating o la alimentación consciente

Llegas a casa de una intensa jornada de estudio o trabajo, se te ha hecho un poco tarde. Enciendes la televisión o pones Netflix en el portátil, calientas unas sobras del día anterior o te preparas cualquier cosa. No importa el qué, lo fundamental es que sea rápido, comerlo ahora y, para ser sinceras, probablemente sea menos sano de lo que debería. Te sientas y de pronto, no sabes cómo, ya te has acabado el plato.

Han pasado algo menos de diez minutos y no has saboreado ni durante un solo segundo una comida que prácticamente engulliste. Pero no pasa nada, te mereces una recompensa tras un largo día y ya mañana empezarás a cuidarte, o mejor el lunes, que viene el fin de semana y ya sabes lo que pasa…

¿Te ha pasado alguna vez esto?¿Cuántas veces comes andando de un sitio a otro porque no tienes tiempo? ¿O conduciendo? ¿Cuántas comidas aceleradas de diez minutos has hecho esta semana? ¿Cuántas veces has comido sin hambre y por pura inercia?.

Hagamos un sencillo ejercicio ¿Qué comiste el viernes pasado?¿Lo recuerdas? Quizás recuerdes lo que comiste, pero puede que la cosa se complique a la hora de conectar con sabores más específicos, con el aroma y las texturas de los alimentos y, sobre todo, conectar con aquello que sentías al nutrirte con dicho alimento. Sin embargo, puede resultar mucho más fácil recordar aquello que hiciste durante aquel mismo fin de semana, la gente con la que compartiste tu tiempo, las actividades que realizaste o la película que viste. Y es que normalmente tendemos a prestar más cariño, atención y cuidado a esas actividades, dejando de lado nuestra alimentación e interpretándola como algo meramente rutinario, a lo que no prestamos atención y, que por lo tanto, no nos genera apenas placer.

Este tipo de comportamientos viene de la mano de nuestra historia de aprendizaje, sumado al ritmo de vida vertiginoso que impera en nuestra sociedad actual. A causa de esto, incorporamos patrones de aprendizaje disfuncionales en nuestra relación con la comida, cubriendo necesidades ajenas a la nutrición con la conducta de comer ¿Quién no ha comido por ansiedad, soledad, tristeza? ¿Cuántas veces has comido demasiado en un evento social o has terminado tu plato apenas sin darte cuenta?

En relación a esto, durante los últimos años ha proliferado la investigación sobre nuestros hábitos alimentarios y su estrecha relación con la calidad de vida, dividiendo en tres los principales estilos de ingesta: el estilo restrictivo, el emocional y el externo.

La restricción alimentaria o estilo restrictivo, es lo que socialmente se conoce por “hacer dieta”. Se caracteriza por limitar los alimentos deliberadamente con el objetivo de bajar o mantener el peso. Este estilo de ingesta, además, se caracteriza por episodios ocasionales de sobreingesta y está relacionado con el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria como la anorexia nerviosa. Diversos estudios también señalan una mayor resistencia a la insulina, traducida en una mayor dificultad a la hora de regular el peso en las personas pertenecientes a este grupo, de forma independiente a su estado nutricional. Lamentablemente, todo tipo de influencers en instagram, numerosas revistas o incluso en programas de televisión en pleno prime time, publicitan las llamadas “dietas milagro”, que no hacen otra cosa que restringir el número de calorías de forma poco saludable, provocando deficiencias nutricionales perjudiciales para la salud o, paradójicamente, llevando a la persona a un estado de ansiedad con consecuentes episodios de atracones y subida de peso.

El estilo de comer emocional, por su parte, se relaciona con la ingesta de alimentos calóricos, ricos en azúcares y grasas, como respuestas a estados afectivos identificados como negativos tales como la tristeza, la ansiedad, la soledad o el aburrimiento. Una de las principales características asociadas a este estilo de alimentación es la problemática a la hora de diferenciar dichos estados emocionales con las propias sensaciones interoceptivas de hambre. Las personas que presentan este patrón de conducta alimentaria, tienden a los episodios de sobreingesta al experimentar una emoción intensa, sin por ello experimentar una disminución del apetito coherente a lo que se esperaría biológicamente. Este tipo de alimentación, también está relacionada con trastornos de la conducta alimentaria como el trastorno por atracones, la anorexia nerviosa o la bulimia; además de con distintos problemas de salud asociados al sobrepeso. En este caso, podemos ver como la publicidad o la industria del cine se ha cebado con el estereotipo de la persona triste comiendo helado en el sofá, haciendo que este tipo de conductas de “recompensa” se normalicen.

Finalmente, el estilo de alimentación externo, hace referencia al aumento de la ingesta de alimentos ricos en grasas o azúcares como respuesta a las señales externas emitidas por dichos alimentos, tales como la percepción sensorial (vista, olfato…). Podríamos decir que es el patrón típico de alimentación que adoptamos en reuniones sociales, en las que comemos más de lo que necesitamos para probarlo todo. También en este sentido, la publicidad y el marketing aprovechan estos estímulos externos propios de los alimentos, para crearnos la necesidad de comer algo simplemente por su sabor, textura o incluso por el propio packaging.

Algo común a todos estos estilos de alimentación es la falta de consciencia corporal con respecto a las señales interoceptivas relacionadas con el consumo de dichos alimentos, dificultando el inicio de detención de la conducta de comer o alterando los patrones alimenticios. Esto puede provocar trastornos del peso o de la propia conducta alimentaria, tal y como comentamos anteriormente. Este tipo de patrones alimentarios se relacionan con problemas de regulación emocional, baja autoeficacia y problemas de afrontamiento del estrés. También se relaciona con una forma de alimentación compulsiva y excesiva, por lo que podríamos afirmar que la problemática no solo radica en la vivencia de emociones negativas, sino en las estrategias de afrontamiento orientadas hacia dichas emociones, como la evitación emocional o la supresión del pensamiento. Sin embargo, la problemática no radica en los propios estilos de ingesta, sino en la propia desconexión con las sensaciones corporales y el acto de comer.

Desde la perspectiva del Mindful Eating o la alimentación consciente, se propone reconectar con el acto de comer, aplicando atención plena a la experiencia, las emociones y las sensaciones físicas que ocurren antes, durante y después de cada comida. No pretende que perdamos peso o que renunciemos al placer que nos generan nuestros alimentos preferidos, sino basar nuestra relación con la comida en las señales internas, con el objetivo de reequilibrar la relación entre bienestar, salud y placer.

¿Cómo ponemos en práctica la Alimentación Consciente?

Para volver a reconducir nuestro aprendizaje en torno a la alimentación, resulta imprescindible un abordaje interdisciplinar. No solo de la mano de nutricionistas, sino también desde el punto de vista de la psicoterapia, ya que este tipo de cambios vitales requiere el desarrollo de nuevas herramientas a nivel conductual, cognitivo y emocional. Por tanto, el apoyo de profesionales a la hora de ser más conscientes a las señales internas o diferenciar el hambre fisiológica de la emocional, resulta indispensable. También hay que tener en cuenta de que se trata de un proceso de aprendizaje, no de un cambio que podamos provocar de la noche a la mañana. Por ello, resulta indispensable contar con un equipo profesional que nos acompañe y asesore durante todo el camino.

Para comenzar con esta nueva filosofía de vida e incrementar nuestro bienestar diario, algunos de los consejos que podemos empezar a poner en práctica son la eliminación de distractores como televisión o móviles durante las comidas, permitiéndonos disfrutar de la experiencia plenamente. También, como primer acercamiento, puedes tratar de poner en práctica las estrategias mencionadas en el libro de Lilian Cheung y Thich Nhat Hanh, Savor. Mindful Eating, Mindful Life.

Para más información, contacta con Astarté. Gabinete de Psicología.

Victoria Aguilar. Psicóloga en Prácticas en Astarté. Gabinete de Psicología

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