Aprender a calmar la mente es fundamental ante momentos de ansiedad, estrés o dificultad. Una técnica que podemos utilizar es la respiración calmante. Ésta puede ayudarnos cuando nos sintamos desbordados/as por las tareas y responsabilidades, las exigencias propias y del entorno, el insomnio, la fatiga y la incertidumbre diaria.
¿Sabías que la respiración abdominal es una herramienta esencial que cuenta con numerosos beneficios?
Entre los beneficios de esta forma de respiración se encuentran la oxigenación de la sangre y la función relajante que puede ayudar a liberar la sensación de ansiedad. En este artículo vas a poder encontrar algunos pasos que pueden ayudarte a implementar la práctica de este tipo de respiración en tu día a día.
¿Cuándo y cuánto tiempo debería practicar?
Al principio elije pequeños momentos en el día en los que te encuentres tranquilo/a para poder empezar a practicar, por ejemplo, cuando te despiertes. El tiempo de práctica dependerá de ti mismo/a, pero para comenzar puedes dedicarle 3 o 5 minutos (nunca menos de 3 minutos). Para no estar pensando en cuánto tiempo pasa puedes ponerte una alarma que te avise cuando el tiempo haya finalizado.
¿Y cómo lo hago?
Encuentra un lugar tranquilo, y una postura cómoda (puedes hacerlo tumbado/a o sentado/a), en silencio o con algún sonido que te trasmita paz, y sigue las siguientes instrucciones
Coloca una de tus manos en el pecho y la otra en el estómago, así podrás controlar mejor si estás realizando correctamente la respiración. Cuando cojas el aire debes sentir como la mano que está sobre el estómago se mueve, porque el abdomen se llenará de aire, mientras que la mano que está en el pecho permanecerá más inmóvil.
1. Coge el aire lentamente por la nariz y nota como tu estómago se hincha.
2. Retén durante unos segundos el aire antes de exhalar.
3. Suelta el aire lentamente, notando como tu estómago se va desinflando.
Lo ideal para que esta respiración te calme es que lo realices de la forma más lenta que puedas. Te puede ayudar contar mentalmente los segundos que tardas en inhalar-aguantar el aire-exhalar.
¡Y atención!: lo recomendable es que la exhalación, es decir, cuando sueltes el aire, tardes unos segundos más que en la inhalación. Una buena manera de empezar a practicarlo es contar hasta 4 cuando inhalas, mantener el aire2-3 segundos y contar hasta 6-7 al exhalar. Pero esto es muy variable y depende únicamente de ti y de tu capacidad pulmonar.
Dedicar un tiempo a respirar de manera calmante y tranquilizadora es una buena manera de empezar a dedicarte un tiempo de autocuidado a ti mismo/a, y de parar durante unos minutos para poder escucharte y calmar la mente. Si necesitas ayuda o acompañamiento para aprender a relajarte o a buscar momentos de pausa en tu día a día, puedes contactar con Astarté Gabinete de Psicología para que podamos ayudarte.